Er peanøttsmør bra for deg? Ernæring og helsefordeler (2023)

Peanøttsmør er næringsrikt. Den har høye nivåer av protein, sunt fett og flere vitaminer og mineraler.

Hvor sunt et spesifikt peanøttsmør er varierer også fra person til person. Kroppene våre håndterer alle matvarer - spesielt fett - annerledes.

Det er et sted for peanøttsmør i et sunt kosthold. Så nedenfor vil vi fordype oss i forskningen for å utforske peanøttsmørs fordeler og ulemper.

Næringsinformasjon

Peanøtter har en lignende næringsprofil som mange andre nøtter. De er rike på protein og sunt fett, og de er kaloritette.

To spiseskjeer, eller 32 gram, peanøttsmør gir deg7,2 gram protein.

Peanøttsmør inneholder også:

• fiber

• fosfor

• magnesium

• B-vitaminer, som niacin og folat

• vitamin E

• sink

I sin reneste form er peanøttsmør bare malte, tørrstekte peanøtter. Et "helt naturlig" peanøttsmør kan også ha litt tilsatt salt. Disse pleier å være de sunneste alternativene.

Andre peanøttsmør har tilsatt ingredienser som gjør dem mindre sunne. Disse tilsetningsstoffene kan være:

• Sukker:Produsenter legger ofte til rørsukker eller maissirup med høy fruktose for å gjøre peanøttsmøret søtere.

• Emulgatorer:Bedrifter legger til disse for å stoppe den naturlige separasjonen av peanøttolje og faste stoffer.

• Oljer:Palme-, rapsolje eller rapsolje kan for eksempel øke holdbarheten.

Helsefordeler

Forskning tyder på at, som en del av et sunt kosthold, kan peanøttsmør tilby fordeler. La oss se på noen i detalj:

Vekttap og vektkontroll

Å spise peanøtter og peanøttsmør kan hjelpe med vektkontroll.

Enstor kohortstudiefant at jo mer regelmessig folk spiste nøtter - inkludert peanøttsmør - jo mindre vekt gikk de opp over mer enn 20 år.

Selv bare litt hver dag (rundt 0,5 ss peanøttsmør) hjalp med langsiktig vektkontroll.

Selv om peanøtter og peanøttsmør er tette i kalorier, bidrar fiber- og fettinnholdet til å bremse fordøyelsen og redusere sultfølelsen. Dette er hvordan de kan hjelpe med vektkontroll.

Peanøttsmør kan være en god erstatning for snacks som inneholder mye tilsatt sukker, salt og mettet fett.

Hjertehelse

ENnylig randomisert kontrollert studieundersøkte effekten av å spise peanøtter på kardiovaskulær helse.

Etter 6 måneder fant forskerne at deltakere som spiste peanøtter hadde mer gunstige nivåer avhøydensitetslipoprotein (HDL) kolesterolenn de som spiste standard smør.

HDL er også kjent som "godt" kolesterol. Det hjelper å frakte kolesterol tilbake til leveren, som fjerner det fra kroppen. Så, å ha høye nivåer av HDL-kolesterol kanredusere risikoenav kardiovaskulære tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.

Gjennomgangen fant også en sammenheng mellom å spise peanøtter og å ha reduserte nivåer avtriglyserider, en type fett i blodet vårt. Høye nivåer av triglyserider er assosiert med hjertesykdom.

ENliten randomisert kontrollstudieså på hvordan tilsetning av malte peanøtter til et måltid påvirket deltakernes nivåer av blodfett etter måltidet.

Teamet fant at blodfettresponsene var bedre etter at deltakerne hadde spist måltidet med peanøtter enn det uten dem.

Diabetes og blodsukkerbehandling

En gammel, liten prøvelsefant at når kvinner med fedme og høy risiko for type 2-diabetes spiste peanøttsmør som en ekstra del av frokosten, hadde de bedre blodsukkerkontroll senere på dagen.

De var også mindre sultne i timene etter frokost.

ENnyere studiesammenlignet blodsukkerresponsene til 16 voksne som spiste sukkerholdige frokoster med og uten 2 ss peanøttsmør. Når peanøttsmør ble tilsatt måltidet, var blodsukkerresponsen lavere.

Men forskningen som involverer peanøttsmør og diabetes type 2 er mindre tydelig.

EN2021 metaanalyseantyder at jo oftere du spiser peanøttsmør, jo mindre blir risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Men astørre og nyere metaanalysekonkluderte med at det ikke er nok sterke bevis til å antyde at å spise nøtter, inkludert peanøttsmør, kan redusere risikoen for type 2 diabetes.

Totalt sett trenger vi mer forskning før vi kan si om å spise peanøttsmør kan bidra til å forhindre diabetes.

Kan det hjelpe med vektøkning og muskelbygging?

Peanøttsmør er en populær snack før og etter trening. Men det er ingen bevis på spesielle egenskaper som hjelper med vektøkning og muskelbygging.

Likevel spiser de flestebetydelig mer protein enn de trenger, så du trenger bare å øke inntaket hvis du trener mye.

Og hvis du vil lære mer om protein og dets rolle i å bygge muskler, kan du lytte tilZOE Science and Nutrition podcast-episodeom emnet.

Mulige risikoer

Hvis du har en allergi mot peanøtter, er ethvert peanøttsmør et problem, uansett hvor "sunt" det er. Sørg for å unngå peanøttsmør og all annen peanøttmat.

For andre mennesker, her er noen risikoer, avhengig av peanøttsmøret du velger:

• Endringer i tarmmikrobiomet ditt: Ny forskningantyder at vanlige emulgatorer kan endre fellesskapet av insekter i tarmen og fremme betennelse. Så velg for emulgatorfritt peanøttsmør. Dette vil naturlig skille seg, så du må røre det opp.

• Tilsatt fettinntak:Å spise peanøttsmør som inneholder ekstra olje, som palmeolje, kan bety at du spiser mermettet fett. Det er best å velge et helt naturlig peanøttsmør uten tilsatt olje.

• Tilsatt sukkerinntak:Å spise søtet peanøttsmør betyr at du spiser mer sukker, så dette kan påvirke blodsukkerresponsen. Det er en god idé å velge sukkerfritt peanøttsmør.

Hvor mye er greit å spise?

PåZOE, driver vi den største ernæringsvitenskapelige forskningsstudien i verden. Fra denne forskningen har vi utviklet et personlig program for å hjelpe deg å finne den beste maten og drikken tildinkropp.

I programmet skårer vi matvarer for å vise hvor ofte du bør spise dem. Matskårene dine vil avhenge av blodsukker- og blodfettresponsen, samt hvilke typer bakterier i tarmen din.

Likevel scorer peanøttsmør lavere enn hele peanøtter, som de fleste kan spise fritt hver dag.

Dette er fordi prosessen med å produsere peanøttsmør bryter ned nøttens fiber og gjør det lettere for kroppen din å ta opp fettet.

Når du bestemmer deg for et peanøttsmør, gå for alternativet med færrest ingredienser. Ingen mat bør være forbudt i et sunt kosthold, men det er verdt å ta hensyn til matkvalitet og serveringsstørrelse.

Hvis du ikke er medlem og ønsker å lære mer, kan duta vår gratis quiz.

Måter å legge til peanøttsmør til kostholdet ditt

Peanøttsmør er allsidig. Her er noen ideer for å bruke den:

• Frokost:Rør peanøttsmør i grøt eller havregryn, eller ha det sammen med yoghurt og oppskåret frukt.

• Lunsj:Prøv det på rugbrød, eller visp peanøttsmør med litt extra virgin olivenolje og balsamicoeddik for å lage en rask salatdressing.

• Snacks:Ha peanøttsmør med epleskiver, eller bland det inn i favorittsmoothien din.

• Middag:Lag en rask sataysaus ved å blande peanøttsmør med kokosmelk og soyasaus, og ha det på ditt valg av protein. Du kan også prøve en side av ristede gulrøtter med en klatt peanøttsmør på toppen.

Fordi peanøttsmør inneholder protein og sunt fett, kan det hjelpeadministrere blodsukkerresponsen på mat.

Dette betyr at å tilsette peanøttsmør til karborike matvarer kan bidra til å holde blodsukkeret i sjakk. Og det kan hjelpe deg å føle deg mett lenger.

Andre alternativer for nøttesmør

Hvis du ser etter et annet nøttesmør, kan du prøve:

• Mandelsmør:Dette har mer hjertesunt enumettet fett, vitamin E, kalsium og jern enn peanøttsmør. Men det er også dyrere.

• Valnøttsmør:Dette har mer suntomega-3 fettenn peanøttsmør, og det har ofte færre tilsetningsstoffer. Men det koster mer, og det er vanskeligere å finne.

• Cashew smør:Dette har mindre protein enn peanøttsmør, så det holder deg ikke mett like lenge. Det er også dyrt og mindre lett tilgjengelig.

• Hasselnøttsmør:Rent hasselnøttsmør kan være vanskelig å finne, siden mange produsenter blander hasselnøtter med sukker og sjokolade. Dessuten har rent hasselnøttsmør mindre protein enn peanøttsmør.

• Tahini:Folk lager dette av malte sesamfrø. Det er allment tilgjengelig, og selv om det kan være dyrere enn peanøttsmør, koster det mindre enn de andre alternativene her.

Sammendrag

Peanøttsmør er en næringsrik mat som gir sunt fett og ulike vitaminer og mineraler. Den er også energirik, og en porsjon på 2 ss har litt over 7 g protein.

Forskning tyder på at å spise peanøttsmør kan hjelpe med kardiovaskulær helse, blodsukkerkontroll og langsiktig vektkontroll.

Å kombinere peanøttsmør med karbohydratrik mat kan bidra til å styre blodsukkerresponsen.

Når du velger et peanøttsmør, vil det å velge den med færrest ingredienser minimere eventuelle ulemper.