Du har kanskje hørt at du bør begrense mengden karbohydrater i kostholdet ditt, men ikke alle karbohydrater er skapt like. Det er definitivt én type du bør inkludere mer av i kostholdet ditt: komplekse karbohydrater.
ICYMI, de refererer til stivelse som består av lange, komplekse kjeder av sukkermolekyler. Komplekse karbohydrater regnes som "gode karbohydrater" fordi de tar lengre tid å fordøye, og dermed øker de ikke blodsukkeret så raskt som enkle karbohydrater gjør, sierHa Nguyen, RDN, grunnleggeren avDeilig kroppsnæring. Og de gir vitaminer, mineraler og fiber som er viktige for helsen din, ifølgeNasjonalbiblioteket for medisin.
Mens du kan spise enkle karbohydrater (tenk: bearbeidet eller raffinert sukker) likerjuice, iskrem, godteri og hvitt brød i moderate mengder, bør mesteparten av karbohydratinntaket ditt bestå av komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker. For å gjøre det superenkelt å legge til mer på tallerkenen din, hold denne komplekse karbohydratlisten for hånden for din neste tur til matbutikken.
Møt eksperten:Ha Nguyen, RDN, er grunnleggeren av Yummy Body Nutrition. Hun har vært omtalt som ernæringsekspert i ulike nasjonale medier, inkludertForebyggingog Fox.
1
Hirse
Møt hirse, som er et godt valg hvis magen din er følsom for gluten eller du har cøliaki. Detteglutenfritt korner en rik kilde til magnesium, fosfor og kalium, for ikke å nevne protein.
Per porsjon (1 kopp, kokt): 207 kalorier, 1,74 g fett (0,3 g mettet), 41,19 g karbohydrater, 0,23 g sukker, 3 mg natrium, 2,3 g fiber, 6,11 g protein
2
Kikerter
En kopp kikerter inneholder imponerende 11 gram protein og 10 gram fiber (en tredjedel av minimum anbefalt daglig fiberinntak, som er omtrent 30 gram). De er også rike på kalsium og fosfat, som begge er viktige for beinhelsen.
Per porsjon (1 kopp, kokt eller hermetisk): 270 kalorier, 4 g fett (0 g mettet), 45 g karbohydrater, 8 g sukker, 11 mg natrium, 13 g fiber, 15 g protein
3
Gammeldags Havre
Gammeldags havre (også kalt rullet havre) er fullpakket med magnesium, jern, folat, B-vitaminer og andre viktige næringsstoffer. Regelmessig inntak av løselig fiber i havre har også vist seg å bidra til å redusere LDL-kolesterol (a.k.a. den dårlige typen).
Per porsjon (1/2 kopp, tørr): 150 kalorier, 3 g fett (0 g mettet), 27 g karbohydrater, 1 g sukker, 0 mg natrium, 4 g fiber, 5 g protein
Annonse - Fortsett å lese nedenfor
4
Bygg
Ikke avvis dette seige, litt nøtteaktige kornet. Det er en flott erstatning for ris og pasta. En kopp kokt bygg inneholder seks gram fiber, som er avgjørende for god tarmhelse og kan hjelpelavere kolesterolnivåerogså, øker kardiovaskulær helse.
Per porsjon (1 kopp, kokt perle): 193 kalorier, 0,69 g fett (0,15 g mettet), 44,3 g karbohydrater, 0,44 g sukker, 5 mg natrium, 6 g fiber, 3,55 g protein
5
Flerkorn varm frokostblanding
Hvis du ønsker å bytte opp havregrynrutinen uten å forville deg helt, prøv en flerkorns varm frokostblanding laget med havre, pluss andre kornsorter som bygg, rug, triticale, hirse og mer. Mer korn betyr et større utvalg av næringsstoffer, som er nøkkelen til et generelt sunt kosthold.
Per porsjon (1/2 kopp, tørr): 160 kalorier, 3 g fett (0 g mettet), 30 g karbohydrater, 1 g sukker, 80 mg natrium, 3 g fiber, 6 g protein.
6
Søtpoteter
Selv om de er så søte som navnet antyder, frigjøres sukkeret i søtpoteter sakte til blodet, takket være fiberen som følger med. Den stivelsesholdige rotgrønnsaken er også høy i vitamin C, som bidrar til å øke immuniteten, og betakaroten, som erknyttet tilredusert risiko for hjertesykdom og visse kreftformer.
Per porsjon (1 liten søtpotet, 130 g, rå): 112 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 26 g karbohydrater, 5 g sukker, 72 mg natrium, 4 g fiber, 2 g protein.
Annonse - Fortsett å lese nedenfor
7
Stavet
Hvis du er på utkikk etter et annet korn å lager i pantryet ditt, ikke overse spelt. Spelt er et eldgammelt korn som gir mer enn bare en sunn servering av komplekse karbohydrater. En kopp kokt spelt har 7,6 gram fiber og 10,67 gram protein, noe som gjør det til et godt balansert valg. I tillegg har den høyere mengder jern, sink, magnesium og kobber sammenlignet med hvetemel og gir omtrent en tredjedel av den anbefalte daglige verdien av fosfor, et viktig beinbyggende mineral.
Per porsjon (1 kopp, kokt): 246 kalorier, 1,65 g fett, 51,29 g karbohydrater, 10 mg natrium, 7,6 g fiber, 10,67 g protein
8
Butternut squash
Fordi butternut squash er stivelsesholdig, men relativt lavt i kalorier, kan det være et flott bytte for mer kaloritette poteter og søtpoteter. Den er også høy i vitamin E, som fremmer sunn hud.
Per porsjon (1 kopp, terninger, rå): 63 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 16 g karbohydrater, 3 g sukker, 6 mg natrium, 3 g fiber, 1 g protein.
9
Poteter
Vanlige gamle hvite poteter er veldig bra for deg også! En middels potet har mer kalium enn en banan, noe som gjør dem ypperlige for å kontrollere blodtrykket. I tillegg tilbyr deresistent stivelse, som er bra for tarmhelsen din.
Per porsjon (1 liten potet, 148 g, rå): 110 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 26 g karbohydrater, 1 g sukker, 0 g natrium, 1 g sukker, 3 g protein.
Annonse - Fortsett å lese nedenfor
10
Hånd
Selv om du kanskje forbinder kamut, eller khorasan-hvete, med hippy, sprø frokostblanding, er dette eldgamle kornet verdig oppmerksomhet. Den tilbyr flere næringsstoffer enn vanlig hvete og er en god kilde til jern, sink, folat og niacin, for ikke å nevne at den inneholder nesten 10 gram protein.
Per porsjon (1 kopp, kokt): 227 kalorier, 1,43 g fett (0,13 g mettet), 47,47 g karbohydrater, 14 mg natrium, 7,4 g fiber, 9,82 g protein
11
Svarte bønner
"Bønner er en god kilde til protein og fiber, de to viktigste næringsstoffene som fremmer metthetsfølelse," sier Nguyen. "De hjelper deg å føle deg mett lenger. Bønner er også en billig og enkel erstatning for animalsk protein." For alle dereplantebasertfolkens der ute!
Per porsjon (1 kopp, kokt eller hermetisk): 227 kalorier, 1 g fett (0 g mettet), 41 g karbohydrater, 1 g sukker, 2 mg natrium, 15 g fiber, 15 g protein.
12
Helkornbrød
Det er ingen grunn til å gi opp smørbrød til fordel for salatwraps, men det er verdt å dobbeltsjekke etikettene for å sikre at du kjøper brød laget med 100 prosent fullkorn (og ikke en blanding av hvete og tilsetningsstoffer). Ikke bare kan fiberen i fullkorn hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt,helkornhar også vist seg åsenke risikoentype 2 diabetes, hjerneslag og hjertesykdom.
Per porsjon (1 skive): 81 kalorier, 1 g fett (0 g mettet), 14 g karbohydrater, 1 g sukker, 146 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein.
Annonse - Fortsett å lese nedenfor
1. 3
Spiret-kornbrød
Spirede korn er hele korn - det er kimen til kornet som spirer, så behandlede korn som er strippet for kimen og kli er en ikke-starter. Spiret brød vil ha alle fordelene til vanlig fullkornsbrød, samtidig som det potensielt er lettere å fordøye.
Per porsjon (1 skive): 71 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 13 g karbohydrater, 1 g sukker, 180 mg natrium, 2 g fiber, 5 g protein.
14
Fullkornspasta
Igjen, nøkkelen her er å sørge for at du skanner gangene i dagligvarebutikkene for pasta som er laget med 100 prosent fullkorn. Fiberen i fullkornspasta vil hjelpe deg med å holde deg mett og fornøyd, og en kopp kokt pasta er et flott hjelpemiddel for annen sunn mat som grønnsaker, olivenolje, urtepakket pesto og magert protein.
Per porsjon (1,2 kopp, tørr): 200 kalorier, 2 g fett (0 g mettet), 43 g karbohydrater, 1 g sukker, 0 mg natrium, 6 g fiber, 6 g protein.
15
Quinoa
Selv om det teknisk sett er et frø, ikke et korn (gjør det naturlig glutenfritt), kommer quinoa med de samme hjertesunne fordelene som andre hele korn, og fungerer på samme måte i oppskrifter som røre, salater og kornboller.
Per porsjon (1/4 kopp, tørr): 156 kalorier, 3 g fett (0 g mettet), 27 g karbohydrater, 1 g sukker, 2 mg natrium, 3 g fiber, 6 g protein.
Annonse - Fortsett å lese nedenfor
16
Brun ris
Brun ris inneholder kimen, kli og endosperm av kornet, noe som betyr at den har mer fiber, protein og næringsstoffer enn hvit ris (som bare er endospermen, med kimen og kli fjernet). Det erhøy fiberinnholdet gjør det utmerket for metthetsfølelse og vektvedlikehold, og det har en rekke andre viktige næringsstoffer, som jern, sink, selen og B-vitaminer.
Per porsjon (1/4 kopp, tørr): 150 kalorier, 1,5 g fett (0 g mettet), 32 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 3 g protein.
17
Farro
Som quinoa og brun ris, har dette nøtteaktige kornet mange hjertesunne fordeler, inkludert redusert risiko for type 2 diabetes, hjerneslag og hjertesykdom. Det er også litt høyere i protein og fiber enn de fleste andre fullkorn (noe som gjør det til en annen god mat for vekttap). En ting å merke seg: Farro er en type hvete, så den er ikke glutenfri.
Per porsjon (1/4 kopp, tørt): 160 kalorier, 1 g fett (0 g mettet) 33 g karbohydrater, 1 g sukker, 10 mg natrium, 3 g fiber, 5 g protein.
18
Linser
Med lite fett og mye protein og sunne karbohydrater er linser et billig, mettende alternativ til kjøtt i enkle måltider. En kopp linser inneholder 18 gram protein og 16 gram fiber, så disse rimelige belgfruktene vil garantert fylle deg og holde deg fornøyd.
Per porsjon (1 kopp, kokt): 230 kalorier, 1 g fett, 40 g karbohydrater, 4 g sukker, 4 mg natrium, 16 g fiber, 18 g protein.
Annonse - Fortsett å lese nedenfor
19
Grønne erter
De er høye i fiber, pluss at de inneholder en god mengde vitamin A, vitamin C, vitamin K og folat.
Per porsjon (100 g): 81 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 14 g karbohydrater, 6 g sukker, 5 mg natrium, 6 g fiber, 5 g protein.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, er en registrert kostholdsekspert og eier av Christine Byrne Nutrition, en privat praksis som betjener kunder i Raleigh, NC, og praktisk talt over hele landet. Hun har spesialisert seg på spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser, og har en vektinkluderende tilnærming til helse. Hun er mangeårig journalist og har jobbet som matredaktør i BuzzFeed and Self, og forfatterskapet hennes har dukket opp i dusinvis av nasjonale medier, inkludert Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health og mer.
Christine du
Christine Yu er en frilansskribent, yogalærer og ivrig løper som regelmessig dekker helse, fitness, ernæring og velvære for utsalgssteder som Well + Good, Women's Health, Runner's World og Outside. Når hun ikke skriver, kan du finne at hun drømmer om stranden.
Jackie Lam
Jackie Lam er senior helseredaktør i Women's Health hvor hun overvåker helse- og vekttapinnhold for nettstedet og Mind-delen av det trykte magasinet. Opprinnelig fra Hong Kong, hun er en journalist med mer enn 10 års erfaring og en stolt utdannet ved Cornell University og Medill School of Journalism ved Northwestern University. Når hun ikke er ved den bærbare datamaskinen, kan hun bli funnet å eksperimentere med japanske oppskrifter på kjøkkenet med mannen sin som hennes viktigste smakstester, oppdage det siste innen K-Pop og drømme om sine neste turer til Japan.