Sukkersuget om natten kan være en stor torn i øyet når du prøver å gå ned i vekt eller bare opprettholde et generelt sunt kosthold. Og hvis dette er noe du sliter med, betyr det ikke at noe er galt med deg. Så her er noen innsikter og tips du bør følge for å føle deg i kontroll.
Etter hvert som dagen går ned og du har ledige hender og et pantry fullt av godsaker til rådighet, kan det være slitsomt og nervepirrende å prøve å motstå fristelsen på nattlig basis. Heldigvis kan årsaken til dette fenomenet vanligvis identifiseres og korrigeres ganske enkelt.
Så hvorfor skjer dette? Gir en mangel sukkertrang? Hva kan du spise i stedet når lysten kommer etter middagen? I denne artikkelen lærer du de vanligste årsakene til søtsug, hvordan du kan fikse dem og sunne alternativer å falle tilbake på.
Hvorfor har du lyst på sukker og søtsaker om natten?
Så, hva betyr det når du har lyst på søtsaker? Det er en vanlig misforståelse at kroppen din "mangler noe" eller har en form for mangel som får deg til å ha lyst på søtsaker.
Selv om dette er et spennende konsept, er det egentlig ingen bevis for å støtte det. Det er imidlertid bevis for at amangeli næringsstoffer som magnesiumkan forårsake stress, angst og dårlig humør som alle kan påvirke cravings. Men selve mangelen får deg ikke til å ha lyst på sukker.
Den virkelige grunnen til at du sannsynligvis har lyst på søtsaker etter middagen inkluderer:
Hopp over måltider
Dehydrering
For mange enkle karbohydrater om natten
Kjedsomhet
Ikke nok protein eller fiber
Hvordan stoppe sukkersuget om natten
Så, sukkersugere, høres noen av disse kjent ut? I så fall, her er 5 tips om hvordan du kan stoppe sukkersuget om natten:
1. Spis konsekvente måltider, spesielt frokost
En av de viktigste grunnene til at folk får lyst på kvelden, er fordi de ikke får nok næring i løpet av dagen. Dette kan være spesielt alvorlig hvis du hopper over frokosten.
Tenk på det: Du spiser middag kl. 19.00, våkner kl. 07.00, hopper over frokost og spiser ikke lunsj før kl. 12.00. Det betyr at du gikk 17 timer uten å spise. Ville du ventet 17 timer i løpet av dagen med å spise et måltid? Sannsynligvis ikke fordi du føler at du sultet!
Denne utilsiktede sulten kan forårsake en forstyrrelse i balansen mellom ghrelin (sulthormonet ditt) og leptin (hormonet som forteller deg at du er mett). Så å spise en solid frokost, lunsj og middag kan holde cravings i sjakk.
2. Hold deg hydrert
Noen studier viser at personer somhydrerer konsekventhar en tendens til å veie mindre. Det har også vist seg at folk som ikke drikker nok vann harøkte nivåer av sult, sannsynligvis fordi kroppen din ofte forvirrer tørstesignaler etter sultsignaler.
Videre, hvis du noen gang har spist et høyt natriummåltid og deretter opplevd trangen til å søke etter noe søtt like etter, var det sannsynligvis fordi natriuminnholdet i måltidet gjorde at du ble dehydrert. Det er viktig å huske å drikke vann konsekvent gjennom dagen.
3. Få nok søvn
Sove minst 8 timer (10 hvisdu er en idrettsutøver, for ytelsesformål) er en solid måte å forhindre cravings på. Den enkleste begrunnelsen i denne forbindelse er at hvis du legger deg tidligere, er det bare et mindre vindu om natten for deg å få lyst. I tillegg har noen studier vist at selv en enkelt natt med mindre enn 7 timers søvn øker nivået av dinsulthormoner, ghrelin.
Det har blitt antydet at søvn påvirker cravings så sterkt fordi så snart hjernen føler seg sliten, begynner den å fortelle kroppen din om å spise slik at den har drivstoff. Glukose, også kjent som sukker, er hjernens foretrukne drivstoffkilde, så det er fornuftig at du vil ha lyst på det når du er sliten.
Derfor, hvis du sliter med cravings, ta tiltak som å stille inn en alarm for å minne deg på å legge deg, minimere skjermtiden fra TV-en og telefonen, og unngå koffein ogalkoholom kvelden.
4. Øk protein- og fiberinntaket
Øker proteinet dittog fiberinntak betyr å øke mettheten ved måltidene. Dette betyr at du vil føle deg mett lenger etter å ha spist måltidene dine, noe som kan redusere cravings mellom måltidene i løpet av dagen.
Hvis du sliter spesielt med cravings om natten, kan det å passe på å få i deg en god mengde protein og rikelig med frukt, grønnsaker og/eller fullkorn til middag redusere eller til og med fjerne behovet for å lete etter snacks før sengetid.
5. Reduser stress og kjedsomhet
Vitenskapen har nylig vistat det er en sterk sammenheng mellom stress, depresjon og sukkertrang. Det er sannsynligvis fordi når vi er triste eller føler oss stresset, begynner hjernen å lengte etter dopamin som er et hormon som får oss til å føle lykke og glede. Siden dopaminhar en tendens til å stigenår vi spiser sukker, er det fornuftig at vi søker trøst fra søtsaker når vi er stresset.
Til slutt, noen ganger spiser vi bare for å ha noe å gjøre når vi kjeder oss. Å iverksette tiltak for å finne et annet utløp for stress eller kjedsomhet som pusteøvelser, finne en nattlig aktivitet som gir deg glede eller delta i fysisk aktivitet kan kanskje hjelpe.
Hva du bør spise når du har lyst på søtsaker om natten
Selv om du gjør alt dette, eller mens du er i ferd med å endre noen vaner som du tror kan være årsaken til den nattlige søtsugen, vil trangen sannsynligvis fortsatt dukke opp. Dessverre kan mat med høyt sukker virkelig påvirke ens evne til å opprettholde en sunn vekt og kan definitivt hindre vekttap.
Siden sukker fordøyes raskt og får blodsukkeret til å oppleve en rebound-krasj etter at det øker, ender du vanligvis mye mer sulten etter å ha spist sukkeret enn du var før. Dette kan føre til overspising over tid som kan føre til vektøkning.
Så her er noen ideer til hva du kan ha for hånden hvis du mistenker at sukkersuget kan komme på besøk om natten:
Lavkaloriisis (dvs. 100 % fruktispinner eller greske yoghurtbarer)
Bananmyk servering (blandede frosne bananer)
Bær og pisket krem
Mørk sjokolade
Tørket frukt (fiken, mango, svisker, aprikoser, blåbær) med noen nøtter
Popsicles med lavt kaloriinnhold er et spesielt høydepunkt fordi de er flotte for sommeren og har en tendens til å vare litt lenger enn de fleste snacks, noe som kan være mer tilfredsstillende. Bare husk, selv om du velger å dempe cravings med ett av disse valgene, ser du fortsatt på kaloriinntaket ditt hvis du jobber mot et vektmål.
Suksess mine klienter har hatt
Nesten hver enkelt klient jeg har hjulpet med å gå ned i vekt unngikk karbohydrater i en eller annen form på grunn av misforståelser. Min jobb som ernærings- og velværecoach er å avklare misoppfatninger som en del av ernæringsundervisningen.
Et balansert kosthold bør inkludere karbohydrater som en del av vekttapsligningen. Husk at stoffet og mengden av dette makronæringsstoffet er avgjørende for vellykket vekttap. Jeg har hjulpet utallige kunder med å gå ned i vekt ved å tilpasse karbohydratene deres for å passe deres vekttapsmål og livsstil, og kan også hjelpe deg med å finne denne balansen. De innså at riktig mengde, snarere enn begrensning, tross alt var nøkkelen til suksess.
Bunnlinjen om sukkersug om natten
Søtsug om natten er ikke et uvanlig problem, men når du først forstår hvorfor det skjer, kan det ofte være enkelt å fikse. Heldigvis, hvis vekttap er målet ditt, kan mange andre livsstilsendringer som også kan hjelpe deg å gå ned i vekt hjelpe deg med å holde suget i sjakk. Dette inkluderer å sove mer, redusere stress, ikke hoppe over måltider og holde seg hydrert. Selv når du kjemper mot disse sugene, er det viktig å vite at det er helt greit å unne deg selv litt sukker nå og da. Men hvis du har konsekvente problemer med viljestyrke, kan noen sunnere alternativer være nyttige. Hvis du føler at du trenger mer veiledning med matvaner,sjekk ut tjenestene mine.